Alimentación en Vacaciones

¿Cómo debe ser la alimentación según el momento deportivo?

Es la actividad deportiva la que marca el gasto energético que se debe compensar con la dieta. El deportista no realiza siempre la misma actividad y por lo tanto no tiene las mismas necesidades. Según la intensidad de la actividad se distinguen cuatro periodos o momentos deportivos:

• Periodo de descanso, VACACIONES o temporadas fuera de competición al que corresponde una DIETA BASE
• Periodo de entrenamiento, que corresponde con la etapa anterior al desarrollo de una prueba al que le corresponde una DIETA DE PREPARACIÓN
• Periodo de competición, corresponde con los días de desarrollo de las pruebsa y al que le corresponde una DIETA PARA LA COMPETICIÓN
• Periodo de recuperación, corresponde con el tiempo que sigue a la realización de una prueba y al que corresponde una DIETA DE RECUPERACIÓN

DIETA BASE: debe ser mixta, variada, completa y sana. Se basa en la utilización de productos integrales, papas, verduras, lácteos, carne, pescado y fruta fresca. Se deben respetar horarios y número de comidas, cada día. Se recomiendan cinco comidas.

DIETA DE PREPARACIÓN: comprende una o dos semanas antes de la prueba, en algunos deportes sólo uno o dos días. Está dirigida a aumentar las reservas de energía y nutrientes. Se deben asegurar cinco comidas diarias. Tres importantes en las que se debe aportar el 25% de la cantidad total de kilocalorías calculadas el resto se debe repartir en dos comidas intermedias.

Para esta etapa NO se recomienda:

Cocidos de carne

Carne de cerdo y cordero

Carnes y pescados escabechados

Conservas

Alimentos grasos

Salsas

Verduras flatulentas y de difícil digestibilidad

Bebidas alcohólicas.

DIETA PARA LA COMPETICIÓN: En esta etapa es importante tener en cuenta la digestibilidad y tolerancia personal de los alimentos ya que es fundamental conseguir que el estómago llegue a la meta en un estado intermedio de llenado, es decir, al final de la prueba el deportista no debe tener sensación de hambre ni de plenitud (olvidemos la gula).

Se recomienda:

Eliminar los alimentos grasos y reducir la cantidad de proteínas

Aumentar el número de tomas y disminuir la cantidad en cada una de ellas

Comer despacio

No tomar bebidas muy frías

Comer bien, justo antes de la prueba

Cuidar las tomas de líquidos durante la prueba

Cuidar las tomas después de la prueba

A lo largo del día las comidas se deben distribuir de la siguiente forma:

Comida principal antes de la prueba: se debe realizar unas tres horas antes de la competición y debe ser rica en: pan, cereales, galletas y pasta.

Cada 15 minutos (hasta el comienzo), se debe tomar una bebida azucarada a temperatura aproximada de 15º.

Durante la competición: Sólo está indicada en deportes de larga duración. Lo normal es aportar bebidas azucaradas que se pueden complementar con raciones de cereales o similar. Si son pruebas con descansos, éstos se deben aprovechar para realizar las tomas.

DIETA DE RECUPERACIÓN: El objetivo de esta comida es compensar las reservas perdidas durante la prueba, se recomienda:

Bebida azucarada y mineralizada a temperatura ambiente

Ración de frutos secos, chocolate, galletas, etc.

Media hora antes de la siguiente comida importante, tomar líquido mineralizado.

La comida siguiente a la prueba se debe componer de: sopa, ración de pasta o arroz, ración de carne con papas, 2-4 rebanas de pan, 1-2 piezas de fruta y postre lácteo.